Programme d’Entraînement : Prise de Masse Maximum Objectif : Devenir beaucoup plus massif le plus rapidement possible, en développement particulièrement la force, l’épaisseur et le volume musculaire. Caractéristiques du Programme : – Ratio d’Entrainement : Muscu 10096 / Cardio – Type d’exercices : de Base 75% / d’Isolation 25% Charges : Lourdes / Modérées Atteindre et forcer ent Temps de Repos M n : – Durée Moyenne d’E aîne Définition es exercices de base de la prise de masse sont ceux qui font travailler les grands groupes musculaires et sollicitent plusieurs articulations.
Ils sont plus efficaces pour construire de la masse et gagner de la force car ils vont induire un signal anabolique plus important. (Exemples: le squat, le développé couché, le développé nuque, le soulevé de terre, Le curl à la barre, etc… ). – Les exercices d’isolatlon, au contraire, permettent de travailler un seul muscle isolé. Le curl en concentration, par exemple, fait travailler uniquement le pic du biceps et ne sollicite qu’une seule articulation. back, les extensions à la poulie, le leg extension, etc… – Séries dégressives : A l’épuisement musculaire, baisser la charge t continuez les répétitions jusqu’à atteindre l’épuisement ? nouveau. Superset : Enchaîner 2 exercices
Commencez de préférence par un petit échauffement cardio de 5 à 10 mn et 1 série longue légère à chaque exercice pour éviter tout risque de blessure. Faire des étirements égers pendant et après l’entraînement. Spécificités de la prise de masse • Pour une évolution rapide du oids de corps, il est préférable de ne pas faire de cardio spéc PAG » OF d avec un partenaire, voir d’effectuer en plus des reps partielles et/ ou négatives. Commencer les séries avec une charge moyenne, ensuite utilisez rapidement une charge maxi jusqu’à fépulsement.
Finissez toujours par une dernière série un peu plus légère jusqu’à l’échec pour totalement saturer et congestionner le muscle. (Système pyramidal) Finissez avec les exercices d’isolation, exercices ciblant plus spécifiquement une zone du groupe musculaire en séries superset ou dégressives pour une congestion et une brûlure musculaire maximum. La technique d’exécution doit être particulierement stricte pour une efficacité maximale. L ‘intensité extrême de ce type d’entraînement nécessite des temps de repos un peu plus long et une durée d’entraînement un eu plus courte que les autres programmes.
IMPORTANT: Toutes ces informations d’ordre générique doivent vous servir de base pour définir votre propre programme d’entrainement. Chacun a un métabolisme, un morphotype et une génétique bien différents. N’hésitez pas ? modifier certaines caractéristiques ou exercices prévus pour obtenir le meilleur résultat. Programme d’exercices par groupe de muscles et jours: Jour 6 : Repos Jour 1 Jour 2 Jour 3 jour 4 jour 5 Jour 7 : Pectoraux / Epaules / Abdos : Dos / Epaules : Repos • Cuisses / Mollets Biceps / Triceps / Epaules
