Dossier Musculation

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Avant de débuter ch durant 5 à 10 avec u L’échauffement étan muscles et de l’articu J’échauffe particulièr Dossier Musculation Premium By Doveirsme [beapnnR 25, 2015 6 pages Programme de musculation pour le BAC Objectif : « Être plus développer » Ma fiche personnelle Mon objectif est de développer mes muscles, en gagnant puissance et volume. Pourquoi cette objectif? Les couches de graisse que je possède s’élimineront plus rapidement par un régime alimentaire adapté , de ce fait je privilégie l’objectif « être plus développer »

Swipe pag e par m’échauffer en conditions des vais solliciter durant ma séance et ceux que j’ai choisis pour le BAC : Les pectoraux Le biceps Brachial Pour échauffer correctement ces muscles, je fais une série de 15 répétition au développer coucher avec une barre vide ou charger a 20kg. Pour le biceps, je fais de même avec un relevé prise marteau avec une haltère sans poids. Les étirements Les étirements sont indispensables à la pratique et selon les besoins ils doivent être effectués avant, pendant ou après l’effort de manière ciblée.

De plus il est indispensable de les effectuer l’entrainement Préparer et ranger le matériel de musculation Utiliser une serviette pour enlever la sueur sur les

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machines utiliser. Exercice choisis Buste : Developer coucher Travaille des pectoraux Séries : 6 Répétitions : 10 Charge : 48kg Exécute à 70% avec une récupération de 2minutes, ainsi que des étirements entre chaque séries. J ‘effectue des séries a de ma charge maximal, qui est de 62kg.

Lors de l’exercice, je réalise celui-ci a une vitesse normal pour bien travailler mes pectoraux , ainsi j’évite les mouvement rusque et je peux augmenter la performance de mon muscle et en volume et en puissance. Je positionne mes bras vers l’extérieur pour ainsi cibler les pectoraux , et moins travailler biceps/triceps. Sécurité ! : je réalise l’exercice en présence d’un camarade pour m’assister. Ici représentation de l’exercice : « Developer coucher » La zone ou muscle travailler est re résenter en rouge . 2 Représentation de l’exercice : Relevé latérale prise marteau Le muscle travailler est représenter en rouge.

Exercice Bras: irer au sort Relevé latérale tirage derrière la nuque: Travaille des Triceps Charge : 6kg Executé à avec une récupération de 2minutes maximum, ainsi que des étirements entre chaque séries. J ‘effectue des séries à 6kg par haltère puisque ma charge maximal est de 10kg. Si je travaille les triceps de chaque bras en même temps, ma charge sera fixer a 10kg. bien travailler mes Triceps , ainsi j’évite les mouvement brusque et je peux augmenter la performance de mon muscle et en volume et en puissance. Je n’oublie pas non plus détirer celui-ci pendant mon temps de récupération.

Relevé latérale tirage derrière la nuque 3 rivilégie les haltères a une barre, pour éviter que celle-ci ne me fasse mal a la nuque. Fente avec haltère Exercice Tirer au sort Ventre : Abdominaux: Travaille des Abdominaux droits Répétitions : 20 Charge : aucune, ou répétitions avec un poids d’environ 10 kg pour intensifier l’exercice. Les abdominaux étant un partie du corps facile a muscler mais difficile à développer. Faire des abdominaux avec des charges augmenteras l’ intensité de l’exercice mais ne permettra pas a celui-ci d’être plus développer ou plus visible tant qu’il y’ a une couche de graisse sur elui-ci.

Lors de l’exercice, je le réalise à une vitesse normal pour bien travailler mes abdominaux, ainsi je permet une meilleur contraction de celui-ci lors de l’exercice ce qui améliore la performance. Je n’oublie pas non plus d’étirer celui-ci pendant mon temps de récupération. Je peux m’aider d’une chaise pour stabiliser mes jambes et permettent une meilleur prati ue de l’exercice. 4 peux augmenter la performance de mon muscle et en volume et en puissance.

Je n’oublie pas non plus détirer celui-ci pendant Représentation de l’exercice ?lévation latérale, bras tendus Le muscle travailler est représenter en rouge Séances • 1er Séance : Durant cette première séance le but était de déterminer les deux muscles pour le BAC, ainsi que les charges maximal pour chacun pour ainsi déterminer mon entraînement . Pour déterminer mes charges max , j’ai effectuer chacun des exercice en ajoutant des poids a chaque fois jusqu’à échec de l’exercice. J’ai donc : – 64kg au développer coucher ( pectoraux ) – 14 kg au relever latéral prise marteaux ( biceps ) DC Séries Répétitions

Charges Récupération 5 10 S séries, je pense faire une série de plus. 3ème Séance : Durant cette 3ème séance, j’ai continuer de travailler les muscles des précédente semaines. pour gagner du temps j’ai décider de travailler les triceps a deux bras, de plus j’effectue mieux le mouvement a deux bras. Le quatrième muscles travaillé est donc les abdominaux, n’ayant aucune charge max a effectuer, j’effectuerais l’exercice avec des poids pour augmenter l’intensité si l’exercice deviens trop simple. 6 48 kg 2. 30 mir, Biceps Récupérations