Rythme de vie : Diététique . Les sportifs connaissent une augmentation de l’offre en matière de compléments nutritionnels. Chaque produit alimentaire conçu pour des sportifs a des vertus spéclfiques pour l’organisme. Quand on prépare l’alimentation du sportif il y a trois phases à prendre en compte : avant, pendant et après. Pourtant c’est surtout pendant l’effort que les effets et les progrès sont significatifs. 1 )L’importance de l’hydratation dans l’alimentation du sportif A) Boire avant d’avoir Le sportlf, de haut ri1 la déshydratation po performances.
Le co org to View ire attention ? pas altérer ses me un système e refroidissement. Ceau perdue lors de l’e ort physique la sueur doit tout simplement être remplacée pour éviter la déshydratation. L’eau est le premier composant de notre organisme et représente en moyenne deux tiers de notre poids. Chaque jour, Veau de notre corps doit être en partie renouvelée, puisque nous en éliminons 3 litres simplement par la respiration, la sueur et les urines. Quand la sensation de soif apparaît, le déficit hydrique a atteint environ 1% du poids corporel.
Un tel déficit entraine une diminution de 10% des capacités intellectuelle et physique. Au-delà de pertes supérieures à 4 % du poids corporel, a déshydratation
Sans une bonne hygiène de vie, qui inclut l’alimentation, ‘hydratation, la récupération et le sommeil, il ne peut pas y avoir de performance. Tout est lié. » La récupération hydrique est donc un facteur de la erformance. 2. BOIRE PEU MAIS BIEN Chez le sportif, la déshydratation peut avoir de graves conséquences sur la performance. Tendinites, claquages, coups de chaleur, contre-performances et crampes peuvent survenir à cause d’une mauvaise ou d’un manque d’hydratation.
C’est pour cette raison que les nutritionnistes et diététiciens du sport établissent des plans hydriques pour les sportifs de haut niveau : l’objectif est de répartir et contrôler l’apport hydrique tout au long de la journée, que ce soit en dehors des périodes d’entraînement ou au cours de l’entrainement. La répartition des apports ydriques est aussi importante que la quantité absorbée. La règle d’or est de boire en petite quantité tout au long de la journée.
Il faut commencer à s’hydrater dès le lever pour compenser les pertes hydriques de la nuit dues à la respiration, puis boire régulièrement au cours de la journée en fonction de son planning d’entraînement ou de compétition. Si la quantité d’eau absorbée est trop importante, seule une partie sera réellement utilisée et le reste sera envoyé directement dans la vessie. Il est donc vivement conseillé de boire de petites quantités d’eau pour que toute Peau bue soit utile… La boisson est moins bien acceptée durant l’effort physique. n gros volume d’eau, s’il facilite la vidange gastrique, peut durant l’effort physique. Un gros volume d’eau, s’il facilite la vidange gastrique, peut en effet distendre l’estomac et gêner l’exercice. C’est également la raison pour laquelle il est recommandé de boire, deux heures avant l’exercice, un volume important d’eau minérale et continuer d’en boire de petites quantités au cours de l’exercice. Pendant l’effort, boire 150 à 250 ml d’eau toutes les 20 minutes constitue une bonne fréquence d’hydratation. L’importance de la boisson
La boisson énergétique a pour but principal de compenser les pertes hydriques et d’apporter l’énergie nécessaire à un effort. Le goût est un facteur important, il ne doit pas être trop sucré mais doit avoir un goût agréable, et pas acide. Pour bien choisir il est conseillé de tester la boisson auparavant, à l’entraînement. Pour qu’une boisson énergétique agisse bien sur l’organisme, certaines caractéristiques doivent être ‘ La concentration de glucides doit être d’environ 60 à 80 g/ l, sachant que notre corps oxyde en moyenne 1 g de glucides par minute.
II ne faut donc pas en consommer plus de 60 g par eure. Un mélange de glucides contenant du fructose est le plus approprié pour augmenter l’oxydation des glucides exogènes par les muscles. Il doit y avoir suffisamment de minéraux, dont le sodium qui est perdu en quantité importante dans la sueur. Le pH de la boisson doit être si possible neutre ou légèrement alcaline pour ne pas agresser l’estomac. Il faut également faire attention à bien comprendre la différence entre boisson énergétique et boisson énergisante.
La boisson énergétique répond à la réglementation des produits diététiques de l’effort et est destinée à répondre au besoin d’un effort usculaire intense, alors que la boisson énergisante (du typ destinée à répondre au besoin d’un effort musculaire intense, alors que la boisson énergisante (du type Red Bull,Monster Energy) ne fait qu’apporter des molécules destinées à augmenter la vigilance mais n’est pas recommandée lors d’un effort de type sportif.
Un compromis est incarné par une nouvelle vague de produits dits énergisants. Ce type de boisson est à mi-chemin entre la boisson dite énergétique et la boisson isotonique ou sportive. )une alimentation particulière A la base, les produits consommés seront les mêmes que pour es personnes non sportives mais la planification des repas doit permettre un apport énergétique régulier sur l’ensemble de la journée sans occasionner de gêne • Des produits laitiers à chaque repas afin d’assurer un bon apport en protéines et surtout en calcium (ils participent aussi à la contraction musculaire) ; Des viandes ou équivalents en quantités importantes pour favoriser le renouvellement et la croissance musculaire, ainsi que l’apport en fer ; Des fruits et des légumes, cuits et crus, à chaque repas et en récupération d’activité physique afin de majorer l’apport vitaminique et minéral. Riches en eau, ils vont aussi favoriser la réhydratation. De plus, le sucre des fruits (le fructose), a des propriétés particulières qui favorisent le stockage de sucre (glycogène) dans le foie (ce qui est très favorable à la performance sportive) ; Des féculents en quantités très importantes car ils apportent le carburant préférentiel de l’effort : les glucides.
Ces glucides pourront aussi être consommés par l’intermédiaire de boissons durant l’effort ; Des corps gras, vecteurs de vitamines et d’acides gras essentiels fondamentaux au bon fonctionnement de l’organisme. Ainsi, l’apport de ces différents PAGF essentiels fondamentaux au bon fonctionnement de l’organisme. Ainsi, l’apport de ces différents aliments sera réparti sur l’ensemble de la journée en fonction de paramètres variables : les horaires de pratique sportive, le type de sport pratiqué, le moment de la saison (la consommation énergétique d’un sportif est différente en période de repos ou en période de compétition), le climat…
La présence de petites collations sera nécessaire sur l’ensemble de la journée afin d’assurer un apport en nutriments et micro- nutriments régulier sans surcharger les territoires digestifs. Ces ollations vont aussi permettre de refaire le plein d’énergie avant et après l’effort afin de favoriser une bonne performance et une bonne récupératlon. L’entrainement L’entraînement sportif (ou la pratique sportive au Canadal) est l’ensemble des méthodes et exercices physiques visant l’entretien et l’amélioration des performances sportives, chez le sportif amateur ou professionnel ; cet entrainement comprend notamment la préparation physique, technique, tactique et mentale2.
Des méthodes d’entrainement ont été élaborées et perfectionnées de manière empirique, depuis l’entrainement es athlètes des Jeux olympiques antiques. Elles se sont affinées à partir du xxe siècle avec l’émergence du sport moderne. Plus récemment, les recherches scientifiques et les progrès technologiques (physiologie et médecine, appareils d’analyse… ) ont permis comprendre l’efficacité de ces méthodes et même affiner les paramètres d’entrainement. Les athlètes des Jeux olympiques antiques (à partir de 776 avant notre ère) s’entrainait déjà pour améliorer leurs performances sportives. Les principaux principes d’entrainement modernes furent découvert et améliorés de manièr
