Musculation

Musculation

ECHAUFFEMENT : Bâton ; étirements tensio-actifs ; gainages ; mobilisation de charges légères (action de pompe) ; progression dans l’importance des charges soulevées RECUPERATION : Légères contractions (action de pompe) ; massages ; surélévation des jambes Rq : Relativiser le rôle des étirements en matière d’échauffement et de récupération en musculation. Ils servent avant tout, et long terme, à augmenter les amplitudes articulaires (gain de souplesse).

MUSCULATION : « Devenir autonome dans la construction de son programme » (BO n05, 19/07/2012) Objectifs Tonification, prévention (mobile2) Volume (mobile 3) Puissance, explosivité (mobile 1) Affinement (mobile 3) Débutant et confirmé (1 er, 2ème, Confirmé (2ème, 3ème cycle) Sportif confirmé et expert (3ème c cle) public 2 groupe musculaire Nombre d’ateliers Ciblage musculaire. Exigences de la tâche Enchaînement et variété des efforts (endurance musculaire). Sécurité et technique des mouvements. Charges optimales. Impact Cardio-respiratoire et énergétique au niveau musculaire (mitochondries, ascularisation,… Contrôle accru du geste et sécurité (parade,… ). Respect du contrat = volonté. Connaissance de la RM Musculaire (augmentation du diamètre des fibres : hypertrophie ; et du nombre de myofilaments). Rq : pas d’hyperplasie démontrée chez l’homme. Circuit training (travail avec et Travail groupé, superset, . sans appareils, cardio,… ),

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superset agoniste/antagoniste),… û Plateau D Plateau û Pyramide montante LI Séries « brûlantes » = dégressives (8/6/6) Û Post-fatigue Régimes de contraction Is 3 ncentrique base / analytiques (P. Terzi et Ph. Passelergue)

Exercices fondamentaux : sollicitent muscles profonds, fixateurs, stabilisateurs des ceintures et du rachis (abdos, lombaires, spinaux). Ils permettent d’intégrer les postures de base d’un point du vue proprioceptif. Ex : Gainages, travail des abdos…. Exercices de base aussi appelés « exercices globaux « exercices poly-articulaires » ou segmentaires : Sollicitent de grandes masses musculaires, des chaines complexes ; ils mettent en jeu des coordinations inter musculaires et inter segmentaires (apprentissage parfois complexe). Ils nécessitent le verrouillage de certaines articulations parfois.

EX : Squat, tirage vertical, développé couché, rowin&.. Exercices complémentaires aussi appelés « analytiques », « mono- articulaires » ou articulaires ‘ Leur sollicitation impacte sur un muscle localisé, mono- articulaire. Ex : Curls des bras ; leg extension L Noguès Conséquences pédagogiques ogique de progression dans les apprentissages (par étapes) : D’abord les exercices fondamentaux (travail avec poids de corps, renforcement de « la charpente »). Cela se iustifi ves débutants en pleine 4 considération afin de jouer sur la difficulté des tâches proposées aux élèves (lors de ‘évaluation par exemple ! Noguès Rappels et remarques concernant les principaux groupes musculaires : de 600 muscles dans le corps humain ! Muscles Abdominaux : grand droit de l’abdomen ; obliques ; transverse Remarques Rôle du transverse trop souvent négligé ! En voulant travailler le grand droit on sollicite bien souvent le psoas.. Lombaires : carré des lombes S’attachent sur vertèbres, côtes, bassin Spinaux, para vertébraux, érecteurs du rachis A développer durant la croissance Pectoraux : grand et petit pectoral Grand pectoral : superficiel ; fibres claviculaires, sterno-costales, abdominales

Développé incliné/couché/décliné. Action d’adduction du bras et de rotation interne de l’humérus Petit pectoral : profond ; abaisseur de la scapula. Fixateurs des omoplates : Face postérieure de Muscles développer pour lutter contre les la scapula : sus épineux, sous épineux, petit attitudes cyphotiques (poussées de croissance rond, grand rond, trapèze ; Face antérieure : à l’adolescence). grand et petit dentelé, rho laire S brachial Extension du bras. Fessiers : grand, moyen, petit Lever la jambe sur le côté et vers l’arrière pour solliciter tous les faisceaux.

Psoas-iliaque Flexion de la cuisse sur le bassin. Quadriceps : droit antérieur (bi-articulaire) ; Extension de la jambe essentiellement. vastes externe et interne (mono-articulaire) ; crural (profond, mono-articulaire). Ischio-jambiers (bi-articulaires): biceps Flexion du genou et extension de la hanche. fémoral ; semi-tendineux ; semi-membraneux Mollets : triceps sural (soléaire : profond, Extension du pied. mono-articulaire ; jumeaux : superficiel, biarticulalre) Principe de l’adaptation Mouvement contre résistance Tension dans le muscle et lésions neuro-musculaires (stress) : CATABOLISME

Stimulation hormonale naturelle (testostérone, hormone de croissance, insuline) et alimentation Transformations neuro-musculalres : ANABOLISME et SURCOMPENSATION (« plus fort qu’avant ») Remarques : S problèmes digestifs. ca FORCE C’est l’expression de 3 facteurs : MUSCULAIRES : facteurs structurels (visibles) • Hypertrophie • Transformations des fibres Transformations à partir de 8 semaines d’entraînement NERVEUX : facteurs fonctionnels (invisibles) • Recrutement des UM : meilleur câblage neuronal. Synchronisation des UM (z coordination intra-musculaire) : inhibition du circuit de.