Objectif Tonification Paramètres d’entraînement Charge optimale puis 45à50% du 1 RM next page Vitesse soutenue et r 15à20 reps (ou 20à3 Autour d’une minute 3à6 séries 8à12 exercices répa Précautions / Recommandation pédagogiques Priorité aux muscles posturaux Chronologie dans les mobiles avec prise en compte de l’intégrité physique: Toujours tonifier avant de proposer d’autres mobiles Objectif Volume 60à70% du IRM
Vitesse moyenne à lente 8à12 reps Iminute30 à 2minutes de récupération 2à3 exercices ciblant un groupe musculaire 2 tonification Objectif Puissance Paramètres Puissance dominante force (en scolaire): Vitesse maximale en phase concentrique de chaque répétition. 75%-85% x 4à5 rép (3 séries / 3à4 mn récup) Paramètres Puissance dominante vitesse: Vitesse maximale dans la série. 0%-60% ou sans charge (pliométrie) à 6 rép (durée de l’exercice : 7 à 10 (3 séries/ 3 mn de récup) Ne pas confondre: puissance – force maximale Chez l’ado: Différence membres inf/sup Vigilance sur la qualité d’exécution (attention pliométrie! ) Û Pré-requis nécessaires: Système élève/charge mobilisée stable et équilibré. Déplacement du corps gainé et équilibré (pliométrie). D Utilité du matériel « classique » de musculation et du petit matériel. 3
