Exos relaxation 1

Exos relaxation 1

RELAXATION LES EXERCICES PRELIMINAIRES PREMIER EXERCICE : LA RESPIRATION ABDOMINALE S’installer dans la position que l’on ressent la plus confortable pour soi-même : assis, debout, couché. La respiration abdominale est une pratique centrale de la relaxation dynamique, il est important qu’elle redevienne une nature première. La respiration abdominale est sous- diaphragmatique. Très apaisante, c’est la respiration du bébé, et c’est celle qui s’installe naturellement chez adulte pendant son sommeil. ?? La pratique Gonfler le ventre Dégonfler le ventr Il est important de ve Swipe taview nextp g rès lentement afin de réguler la prise d’air et la relaxation pendant l’expiration. De plus la pratique lente de cette respiration permet d’augmenter la sensation de détente et la conscience du corps. Il est possible de s’aider au départ -4 en posant ses mains croisees sur son ventre afin de bien sentir les mouvements de l’inspire et de l’expire.

En pensant à une image favorisant le mouvement : un bateau sur le haut d’une vague lorsque l’on Inspire et qui descend doucement jusqu’au creux lorsqu’on expire ; un soufflet de forge ou de cheminée… pour les débuts, une pratique régulière est essentielle. anifestations, les moindres signaux (+/-) afin d’intervenir le plus vite possible. La pratique

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Se concentrer sur -4 La pesanteur, en sentant ses membres lourds et en étendant cette sensation à l’ensemble du corps. La chaleur, en ressentant la chaleur dans les mains, les avant- bras, les bras, et en étendant cette sensation de chaleur agréable à l’ensemble du corps.

Le rythme cardiaque, en cherchant à percevoir les battements et en essayant d’en réguler le rythme. Formuler : « Mon cœur bat calme et fort » La respiration, en prenant conscience de l’air qui pénètre dans es poumons et en ressentant les crispations, tensions et fatigues qui s’échappent à chaque expiration. S’entraîner à amplifier sa respiration. La chaleur abdominale, en ressentant plus particulièrement cette source de chaleur irradiante. Décontracter en profondeur le Plexus solaire. La fraîcheur du front, en limitant la diffusion de la chaleur et en préservant cette zone fraîche. Exos relaxation. oc LES RESPIRATIONS RESPIRATIONS RELAXANTES 2 hémisphères. Inspirer par une narine, expirer par l’autre – ré- inspirer par cette dernière, expirer par l’autre (boucher chaque narine alternativement). onnectée : 4 respirations courtes, une respiration longue et ample… LA RELAXATION DE BASE Cette méthode spécifique à la sophrologie consiste à détendre progressivement le corps. LA PRATIQUE S’installer confortablement dans la position qui est la plus agréable pour soi : assis, debout ou couché. Fermer les yeux, rentrer dans son « monde intérieur » et adopter une respiration abdominale ample et calme.

Laisser aller les muscles du front. Le front représente le siège de la pensée, de l’intellect, il est important de bien défendre cette partie, de se faire un front lisse t serein, de chasser toutes les pensées. On peut s’aider en visualisant un paysage calme (lac de montagne, plan d’eau… ) ou bien imaginer un oiseau dans le ciel qui emporte les pensées parasites, ou bien un train qui part en emportant dans ses wagons les soucis… 3 le rythme cardiaque qui bat plus lentement et plus fortement. Laisser aller les muscles de votre abdomen, ceux qui entourent l’appareil digestif et l’appareil urogénital.

Visualiser les muscles de la face dorsale du dos qui se relâchent jusqu’au vertèbres lombaires. Laisser aller les muscles fessiers. Laisser aller une jambe : les muscles profonds de la cuisse, les muscles du mollet. Laisser aller les muscles de fautre jambe, les muscles profonds de la cuisse, les muscles du mollet. Laisser aller les muscles d’un pied, puis de l’autre pied. Prendre conscience de son corps globalement détendu et vivre pleinement cet état de bien-être qui s’améliorera au fur et à mesure de l’entraînement. Respirer amplement trois fois et remuer les orteils. Si vous ne vous sentez toujours pas détendu(e), répétez rexercice. une fois relaxé(e), vous pourrez effectuer tout exercice de isualisation plus facilement. L’IMAGE RESSOURCE OBJECTIF : Gérer son stress dans l’environnement professionnel Se relaxer en quelques instants et adopter une respiration ample et profonde. Imaginer que l’on rentre dans une salle de cinéma et que l’on s’assoit dans un fauteuil. La salle s’éteint et l’écran s’allume. n paysage symbolisant la détente, l’évasion, la sérénité apparaît U (laisser spontanément et librement se former ce paysage). S’en imprégner profondément au point de vouloir y être…

Visualiser mentalement que l’on rentre dans ce décor, que l’on entre dans l’écran et dans la scene. Ressentir les bienfaits d’être dans ce paysage ressourçant, empreint de paix et de calme, de force et d’énergie positive. Vivre cette scène aux 5 sens (chaleur, fraîcheur, senteurs et parfums, visions apaisantes, chants d’oiseaux, sons agréables, goûts de fruits… ). Après un moment de recharge dans ce paysage, se préparer ? revenir dans le fauteuil de la salle de cinema_ Revenir dans ce fauteuil, la salle se rallume, sortir. Revenir « ici et maintenant » en bougeant progressivement le corps et en ouvrant doucement les yeux. S