Entraînement Séance no 1 . Développé couché barre : 4x [10-15] à ? kg/ 1’30 / Enchaines complet + partiel bas Développé incliné haltères : 3x [8-121 à ? kg / en superset avec Pompe prise large pieds surélevées : 3xmax / 1 ’30 / Vis à vis à la poulie haute (debout) : 3x [20-30] à ? kg / 1’30 / 2′ statique Traction supination P classique et 1 série e curl barre : 4x [10-15 (2s/2s) puis dégressif Curl marteau haltère toutes les 5 répétitions. org Sni* to View
I série ente pendant l’effort ormale à l’échec. / Alternes de bras Relevé de jambes suspendu barre fixe : max pendant les pauses Obliques twist : max pendant les pauses Crunch lesté corde: max pendant les pauses Séance n02 : Superset : Leg extension + Leg curl : 3 séries de 15 1’30 Chaise romaine : 4x 30s minimum / en superset avec Fentes haltères: 2 allers retours / 130 / Presse à cuisse incliné : 4x [10/15/20/25] à ? kg/ 1’30 / 1 ère série : 2ème série : 15 reps… éduis le poids lors de chaque série pour atteindre le nombre de reps C) Mollets debout gu’dée : 3x
