Exercices pour les abdominaux La technique est capitale. Si c’est une règle en bodybuilding, c’est une loi incontournable pour les abdos. Vous commencerez par construire une base pour ces muscles, c’est-à-dire que les quelques premières semaines seront consacrées au développement de l’endurance et au perfectionnement de la technique. Ce programme complet cible le haut et le bas des abdos ainsi que les obliques, en alternant chaque semaine la zone qui sera sollicitée en premier. Dans chaque séance, vous effectuerez neuf supersets, soit trois séries de deux exercices pour chacune des parties de la sangle abdominale.
La semaine 1 commencera par la phase d’endurance, avec 25 répétitions Swipe Lo nexL page au maximum et des repos entre les supe la résistance ou vous effectués en séries pl développer la force e PACE 1 ors to View nextÇEge sans temps de s, vous ajouterez de nts plus dlfficiles ilions) afin de rez aussi les pauses entre les séries en vous reposant jusqu’ 45 secondes maximum. Cardia Le travail cardio-vasculaire est primordial pour brûler calories et graisses de réserve et donner un coup de fouet au métabolisme.
Les premières étapes de ce programme visent à mettre en place ne bonne base de condition physique grâce à
Dès le début de ce programme de 6 semaines, tenez un carnet d’alimentation et prenez l’habitude d’y marquer tout ce que vous mangez. Cela vous permettra de contrôler vos prises alimentaires, calories et nutriments, et plus important encore, vous serez moins enclin à tricher si vous savez que vous devrez le noter. Faites six petits repas bien équilibrés, répartis sur la journée et composés d’aliments riches en nutriments, pauvres graisses saturées et en sucres avec suffisamment de protéines (environ 2,2 g/jour par kilo de poids de corps).
De plus, vous éliminerez les laitages pou minimiser les effets du lactose qui fait perdre de la définition. Au fil des six semaines, vous commencerez à diminuer votre onsommation journalière de calories de façon à accuser tous les jours un déficit calorique. Cela contribuera à brûler de la graisse et c’est pour cela qu’il est essentiel de consommer des protéines. En continuant la musculation, vous ne perdrez pas de muscle et votre métabolisme restera continuant la musculation, vous ne perdrez pas de muscle et votre métabolisme restera élevé.
Veillez à absorber tous les nutriments essentiels, y compris les fibres, vitamines et minéraux. Soyez au dlapason de votre corps, car, si la restriction calorique est excessive, il se mettra à utiliser le tissu musculaire comme carburant. Il vous faudra moduler précisement vos calories de semaine en semaine en fonction de la manière dont votre corps répond au programme. Boire beaucoup d’eau (4 à 5 litres) contribuera à garder vos muscles pleins et à les drainer pendant les cinq premières semaines.
Lors de la semaine 6, vous réduirez l’apport hydrique, ce qui permettra d’éliminer l’eau sous-cutanée et à faire ressortir le relief musculaire. programme abdos semaine 1 Fréquence de l’entraînement des abdos : 3 à 4 fois par semaine. Ordre : Haut, bas, oblique (pendant les six semaines, travaillez chaque partie avec 2 exercices combinés en superset). Répétitions/séries : Faites 25 répétitions de chaque superset; trois passages en tout. Repos : Pas de repos sauf nécessité. Cardio : 3 fois par semaine. 30 minutes. 0 à 70 % de la FCM (fréquence cardiaque maximum). Régime : Mangez 2,2 g de protéines/kg de poids de corps répartis à égalité sur les repas (pendant les six semaines). Boire beaucoup d’eau jusqu’à la 5ème semaine. Programme abdos semaine 2 ord 5ème semaine. Ordre : Bas, oblique, haut. Répétitions/séries : Faites 20 répétitions de chaque superset; trois Repos : Pas de repos lors du superset; 30 secondes de repos ntre les supersets. Cardio : 4 fois par semaine. 30 minutes. 65 à 75 % de la FCM. Régime : Réduisez de 250 calories l’apport calorique de base.
Programme abdos semaine 3 Ordre : Oblique, haut, bas. Répétitions/séries : Faites 15 répétitions de chaque superset; 30 secondes de repos entre les supersets. Régime : Réduisez de 250 à 500 calories l’apport calorique de base. Programme abdos semaine 4 Fréquence de l’entraînement des abdos : 3 à 4 fos par semaine. Ordre : Haut, bas, oblique. Répétitions/séries : Faites 8 à 12 répétitions de chaque superset; trois passages en tout. Choisissez des exercices qui demandent plus de force pour être réalisés comme le relevé de jambes tendues.
Repos : Pas de repos lors du superset; 45 secondes de repos Cardia : 4 fois par semaine. 30 minutes. 70 à 80 % de la FCM. Régime : Maintenez le déficit calorique de 250 à 500 calories. Programme abdos se PAGF : Maintenez le déficit calorique de 250 à 500 calories. Programme abdos semaine 5 Ordre : bas, oblique, haut trois passages en tout. Cardio : 4 fois par semaine. 60 minutes. 70 à 80 % de la FCM. Régime : Faites votre évaluation et rectifiez l’apport calorique en consequence.
Programme abdos semaine 6 Ordre : Oblique, haut, bas Repos : Pas de repos lors du superset; minimum de repos entre les supersets. Cardia : 4 fois par semaine. 60 minutes. 70 à 80 % de la FCM. conséquence. Réduire l’apport en eau. Exercice pour les abdos partie haute : -crunch par poussée des mains -crunch main sur la poitrine -toucher les chevilles jambes a la verticale Exercice pour les abdos partie basse : -elevation de jambe dans 4 temps -pedalage -faire le ciseaux avec les jambes Exercice abdo obliques : -coude vers genoux opposées alternées -double torsion -flexion du pied a pied
